在科学练胸的训练安排中，先推（如杠铃卧推、哑铃卧推）通常优于先夹（如飞鸟、夹胸机）。原因如下：复合动作优先：推类动作（如卧推）是复合动作，涉及胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，需更多力量和神经激活。优先进行复合动作能确保你在力量和能量最充沛时完成这些高强度的动作，最大化重量和效果。
胸大肌激活：卧推能全面激活胸大肌，为后续的孤立动作（如飞鸟）打下基础。夹类动作更专注于胸肌的内侧和挤压感，适合放在训练后期精雕细琢。
训练效率：先做复合动作可以提高整体训练效率，消耗更多能量，同时刺激多块肌肉群，适合放在训练开始时。
建议顺序：热身：动态拉伸和轻重量推类动作。
复合动作：杠铃/哑铃卧推、斜板卧推等（3-5组，6-12次）。
孤立动作：飞鸟、夹胸机、绳索夹胸等（3-4组，10-15次）。
辅助动作：针对三角肌或三头肌的训练（可选）。
注意事项：如果你的目标是胸肌的局部形状（如内侧），可以偶尔将夹类动作放在前面，但重量和强度需适当调整。
确保动作规范，避免肩部代偿，保护肩关节。
根据个人恢复能力和训练频率，每周练胸1-2次，组间休息1-2分钟。
如果你有具体的训练目标（力量、围度或耐力），可以进一步调整计划！
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