高脚杯深蹲（Goblet Squat）垫高脚跟最主要、最常见的原因之一就是为了代偿/弥补足背屈（ankle dorsiflexion）受限的问题。

简单来说：

• 正常深蹲（尤其是想蹲到标准深度）需要踝关节有足够的足背屈角度（小腿前侧肌肉拉长、脚背向小腿方向靠近），让胫骨能充分前倾、膝盖往前超过脚尖。
• 如果你的踝背屈受限（很常见，小腿紧、跟腱僵、旧伤等），蹲到一定深度就会出现：
  • 脚跟离地
  • 骨盆后倾/圆背代偿
  • 重心太靠前或太靠后不稳
  • 无法蹲深

垫高脚跟（用杠铃片、楔形垫、举重鞋等）相当于人为把脚跟抬起来，减少了踝关节需要背屈的角度，让胫骨更容易前倾、膝盖更容易往前，这样身体就能保持更直立的躯干、更容易蹲得深，同时减少下背代偿压力。

高脚杯深蹲特别常垫脚跟的原因

高脚杯深蹲本身就要求躯干比较直立（因为双手抱哑铃/壶铃在前），如果踝背屈不够，躯干很容易前倾或代偿成“good morning式”深蹲，失去高脚杯的训练意义（强调股四头肌、前侧链、核心控制）。

垫脚跟后能让动作更接近“理想垂直路径”，特别适合：

• 初学者学动作模式
• 踝背屈明显不足的人
• 想强调股四头肌（尤其是股内侧肌）刺激的人
• 作为热身/辅助动作改善踝活动度

其他附带好处（不只是踝受限）

• 躯干更直立 → 减少下背压力
• 膝盖更容易前移 → 股四头肌（尤其是内侧）募集更多
• 重心更可控、稳定性更好
• 蹲得更深、更舒服

但要注意

垫脚跟是很好的辅助手段，但不是永久解决方案。如果长期只靠垫高而不去改善踝背屈（拉伸小腿、跟腱、足底筋膜，按摩，动态活动等），可能会错过提升整体移动性的机会。有些特定目标（比如需要最大后侧链募集、或某些运动专项）反而不要垫。

 

垫不垫高脚跟的区别（针对高脚杯深蹲）

总结给大多数中国健身者的建议

• 不需要每个人都垫，但大多数人初期垫1–3 cm是更好的选择，尤其是：
  • 高脚杯深蹲总感觉“脚跟要抬”或“前倾太严重”
  • 想把动作做得标准、更深、强调股四头肌
  • 作为热身/技术练习阶段
• 如果你从小就能轻松亚洲蹲、踝活动度测试（膝前移到脚趾前10 cm+无代偿）很好，那可以不垫，甚至 barefoot 练，效果会更全面（踝+髋+后侧链都练到）。
• 垫与不垫都不是绝对优劣，而是工具：垫高是代偿+优化当下动作质量的手段，最终还是要通过拉伸小腿（墙壁提踵、跟腱拉伸）、泡沫轴滚、动态活动等，把踝背屈能力提上来，实现“不垫也能完美高脚杯深蹲”。

总结：大部分情况下高脚杯深蹲垫脚跟确实是为了平衡/代偿足背屈受限，让你能用更好的姿势蹲得更深、更稳、更安全。垫高能让训练效果（深度、姿势、股四刺激、安全性）明显更好，但长期目标还是改善活动度本身。

动作示范